DIETA SALUDABLE PARA TU CORAZÓN

Las guías de nutrición son importantes, pero pueden cambiar con el tiempo. En los últimos años, los científicos han descubierto datos importantes sobre cómo los alimentos y hábitos alimenticios influyen en la salud. Algunas tendencias dietéticas perjudican su salud cardiaca, más que ayudarla. Tal vez se pregunte qué reglas siguen vigentes: ¿la mantequilla es buena o mala? ¿debería disminuir la ingesta de carbohidratos para tener una vida más larga? ¿Qué tal intentar el veganismo? Aquí le explicamos cómo podría darle un giro saludable a su menú.

La dieta cardiaca

En pocas palabras, una dieta cardiaca es un plan de alimentación diseñado para limitar el estrés que algunos alimentos pueden provocar en su corazón.

Es posible que haya oído hablar de la dieta mediterránea o la dieta de la Asociación Americana de Cardiología (AHA, por sus siglas en inglés). La dieta EDDH es otro esquema popular: significa “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”. Todos estos regímenes alimenticios tienen algunas cosas en común como:

• Poca sal

• Poca grasa

• Granos ricos en fibra

• Más productos frescos

• Menos carne roja

• Alcohol con moderación

En esencia, una dieta saludable para el corazón evita ciertos alimentos: aquellos que causan presión arterial alta (como la sal) y acumulación de placa en las arterias (como la grasa). También prioriza los alimentos frescos y enteros sobre los procesados ​​y refinados.

Guías del menú

Teniendo en cuenta todos los ingredientes saludables que existen para el corazón y las diversas formas de combinarlos, puede pensar en términos de patrones saludables, en lugar de platillos específicos.

Al vapor sobre lo frito

Cuando se fríen alimentos, no solo se cocinan en el aceite, sino que también absorben un poco del mismo, y eso agrega calorías. Cocer al vapor es una forma mucho más saludable de cocinar sus alimentos, ya que conserva muchos nutrientes y no agrega calorías adicionales.

Si extraña la textura crujiente de los alimentos fritos, puede empanizar el pescado o las verduras con migas de panko y hornear en una sartén forrada con papel para hornear.

Aceites vegetales sobre animales

Si cocina con aceite, hay dos cosas que debe tener en cuenta: no todos los aceites son iguales y necesita mucho menos de lo que cree.

Elija grasas saludables para el corazón, como poliinsaturadas y monoinsaturadas, que encontrará en el aceite de oliva, aceite de canola y aceite de girasol. Evite el aceite de coco (es alto en grasas saturadas) y las grasas animales, y solo agregue suficiente para cubrir ligeramente la sartén.

Evite los productos lácteos

Los productos lácteos generalmente tienen un alto contenido en grasa y, a menos que opte por leche y queso descremados o sin grasa, es recomendable utilizar una alternativa. Hay más opciones de las que puede imaginar, así que si la leche de soya no le parece apetitosa, pruebe la leche de nuez de marañón o avena para obtener una textura ligeramente más cremosa.

El caldo o caldo bajo en sodio es otra buena opción. Un caldo puede ser un buen sustituto de la leche y la crema en recetas como sopas, salsas e incluso salsas.

Menos ingredientes, más sabor

En lugar de depender de la grasa y la sal para dar sabor, recurra a las hierbas aromáticas o ingredientes con sabores fuertes. Incluya en su despensa hierbas como romero, tomillo y estragón. Agregue curry en polvo, jengibre en polvo, ajo y especias (sin sal). Mantenga algunas hierbas frescas y fragantes como el perejil y la albahaca en la nevera.

Ahora, en lugar de empanizar, saltear o freír la carne o las verduras, dé el toque final con algunas hierbas y especias complementarias que resaltarán el sabor su comida (sin la necesidad de grasa o sal).

Aproveche el congelador

¿No tiene mucho tiempo para preparar comidas, o incluso preparar los ingredientes? No hay problema. Con un poco de planificación y algo de espacio en el congelador, puede resolver a esos dilemas y mantenerse en el camino indicado.

Resulta que las verduras congeladas son tan nutritivas como las verduras frescas ( tal vez incluso más nutritivas ), por lo que no hay razón para alejarse del pasillo del congelador. También puede repartir y congelar verduras frescas para más tarde, y ¿por qué no duplicar sus porciones y poner la mitad en el congelador?

Un maratón, no un sprint

Antes de hacer ajustes a su dieta, es importante consultar con su médico o nutriólogo. Cualquier cambio importante en los hábitos alimenticios es difícil de cumplir y podría no ser adecuado para su salud. Después de hablar con su médico, sería una buena idea hacer pequeñas modificaciones y darle tiempo a al cuerpo y las papilas gustativas para apreciar las mejoras que está haciendo en su menú.